前回、女性らしい理想の腹筋を手に入れるための基礎知識をお伝えしました。目指すはタテ線が入ったお腹。今回はいきなりトレーニングを始めるのではなく、まずは硬い背中や肩、体側をほぐすストレッチと、トレーニング効果が倍増する呼吸法をご紹介します。

1日10分を3週間「腹筋女子プログラム」に挑戦する?
・まずはストレッチ&呼吸をマスター 腹筋女子プログラム ←今回はココ

・エクササイズでお腹タテ線をゲット 腹筋女子プログラム

ストレッチの効果! お腹より背中を意識する

 「腹筋は背中の大きな筋肉と一緒に動くため、まずは背中や肩まわり、体側(たいそく)(体の側面)をほぐすことが大切」と加圧、ピラティスインストラクターの山崎麻央さん。腹筋は伸縮を繰り返すことで鍛えられるが、デスクワークなどで背中が凝り固まっている人は、トレーニングをしても腹筋が少ししか動かないことも。

 「これで、腹筋が効率的に鍛えられます。実際のレッスンでも7割くらいの時間をほぐしに費やしていますよ」(山崎さん)。

山崎さん監修の「1日10分、3週間プログラム」

Step1・背中をストレッチでほぐす
Step2・腹筋を呼吸で内側から刺激する
Step3・腹筋をエクササイズで鍛え、4つの筋肉別にアプローチ

 ここでは、「ほぐし」と「呼吸法」を順を見ていく。エクササイズで鍛えるのは次回。エクササイズの効果を上げるために、ほぐしと呼吸法をいかにマスターするかがカギだ。

Step1・背中をストレッチでほぐす

#腹筋女子ストレッチ 各1セット×5回

【1】鼻から5秒吸う
坐骨に体重をすとんとのせ、頭頂から腰まで真っすぐにしてあぐらに。前で手を組み、鼻から5秒息を吸う。

【2】口から10秒吐く
10秒かけて口から息を吐きながら、おへそをのぞき込むように骨盤を少し後ろに倒す。背中を丸め、腕を前に。

【3】鼻から5秒吸う
さらに手のひらを外に返し、5秒息を吸いながら、肩甲骨を引きはがすような感覚で前にぐーっと伸ばす。

【1】口から10秒吐く
外向きに手を組み、腕を真っすぐに伸ばして耳の真横まで上げる。坐骨に体重をのせられているか、確認を!

【2】鼻から5秒吸う・口から10秒吐く
肩の力を抜く。5秒吸って、10秒で吐きながら体を右に倒す。左のお尻が浮かないよう、マットに押しつける。

【3】鼻から5秒吸う・口から10秒吐く
5秒吸って戻り、10秒で吐いて体を左に倒す。右ひじを左上に引っ張る感じで体を少し開くと体側がよく伸びる。

※股関節が痛いと感じる場合は、お尻の下にクッションを入れて高さの調整を。