「1回2分×朝晩2回」の基本ゆらゆら

 「うつぶせゆらゆら」は、リズミカルに、心地よ〜くゆれるだけ! 目安は1秒間で1〜2往復。お尻の真ん中あたりを意識して左右にゆらそう。

 朝に行えば、睡眠中に硬くなった体がほぐれて1日をスッキリ始められる。夜は体の緊張をリセットして、質のよい睡眠に。時間がなければ朝晩のどちらかだけでもOK。1回約2分×朝晩2回行って。

【やり方】
 両手を楽な位置に置いて枕を抱え、布団や床の上にうつぶせになる。顔は横向きにして足を開き、上半身の力を抜く。そのままお尻を中心に、リズミカルなテンポでお尻を左右にゆらゆら、2分間ゆらす。

うつぶせゆらゆらのコツと注意

ポイント1●首を横にして枕を抱える
 大きめの枕をあごと胸で抱え、手は楽な位置に。舟波さんは左右非対称な体の構造上、顔は左に向けるのを薦めるが、しんどい場合は右向きでもOK。首が楽になる位置を探してリラックスして行えることを優先して。

ポイント2●足は肩幅を目安に開く
 足を開くと体と床が接する面積が増え、体の深部まで振動が伝わりやすくなる。

注意1●「一生懸命」にやらない
お尻を無理に大きくゆらそうと頑張るのは逆効果。だらーんと力を抜いて、心地よく行うことが大切なポイントに。

注意2●回数をカウントしない
細かいことは考えず、ぼんやりして行うことも重要。回数を数えると、リラックスしにくくなる。

注意3●リズミカルにゆったり行う
ゆらゆらゆれるリズムを感じることが、脳へのいい刺激に。金魚になったつもりでゆったり、リズミカルにゆらそう。

うつぶせゆらゆらQ&A

Q. 正しくゆれているか分からない
体の動かし方は細かく意識する必要なし! とにかくリズミカルに、心地よさを感じながらゆられていればOK。

Q. 時間や回数は増やしてもいい?
2分×1日2回はあくまで目安。物足りない時は気持ちがいい程度に時間を延ばしたり、自分のペースで回数を増やしてもかまわない。

Q. やってはダメな人はいますか?
急性期のヘルニアやぎっくり腰などの強い痛み、めまいや発熱などの体調不良、重い心疾患、妊娠中の場合は避けたほうがベター。

うつぶせがつらい人は「あお向けゆらゆら」

 うつぶせ姿勢がつらい人は無理にうつぶせで続けず、あお向けで試してみよう。まず、「あお向けゆらゆら」から始め、慣れたら「うつぶせゆらゆら」に移行したい。自分に合う方法で取り入れよう。1回約2分、朝晩2回を目安に。

【やり方】
 足を楽に開いてあお向けになる(枕のあり・なし/目を閉じる・開けるは、どちらでもOK)。腰を使って左右にゆらゆら2分間ゆれる。


 次回は、いつでもどこでもできるゆらゆら筋膜ほぐしを紹介します。

 こちらへどうぞ ⇒ 椅子や立ち姿勢でもできる「ゆらゆら」応用 筋膜ほぐし


舟波真一
理学療法士
舟波真一 諏訪赤十字病院勤務などを経て、理学療法士の山岸茂則氏とともに独自の施術法「BiNI Approach:バイニーアプローチ」を考案。東京・銀座、諏訪をはじめ全国7カ所に「バイニーリハビリセンター」を設立。リハビリ業界に向けたセミナー活動や大学での講義も行う。共著に『痛みはうつぶせで治しなさい』(小学館)。http://www.bini.jp

構成・取材・文/オカモトノブコ 写真/鈴木 宏 モデル/島村まみ イラスト/三弓素青

日経ヘルス2019年4月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります