デコルテや二の腕がスッキリ「ずぼら腕立て」
上半身の筋肉を最も効率よく増やしてくれるのが腕立て伏せ。女性には厳しい筋トレだが、ひざをついたずぼら腕立てなら初心者でもOK。
Step1・ひざをついて腕立ての姿勢をとる
ひざをつき、手を肩幅に開いて真っすぐ下ろして床につき、わきを締める。ひざからわき、首のラインが直線になるように、お腹に力を入れてスタートの姿勢をとる。
Step2・ひじを曲げて上半身を床に近づける
ひじを曲げながらゆっくりと胸を下ろし、1秒間キープする。このとき、二の腕の後ろ側の筋肉(上腕三頭筋)と大胸筋を意識する。
腕立て伏せの際にわきが開くと、大胸筋など胸ばかりが鍛えられるのでNG。二の腕に効かせるには、わきをしっかり締めて。
Step3・ひじを伸ばし元の姿勢に
POINT・自分の筋力に合わせて負荷を変えよう
「ずほら腕立て」でもムリ!という人は、踏み台や椅子に手を置き、手の高さをあげるとやりやすい。逆に物足りないなら、ひざを伸ばした普通の腕立て伏せをしよう。
名古屋工業大学 生命・応用化学専攻 生命・物質化学分野 准教授
取材・文/武田京子 写真/稲垣純也 モデル/MIKA