デコルテや二の腕がスッキリ「ずぼら腕立て」

 上半身の筋肉を最も効率よく増やしてくれるのが腕立て伏せ。女性には厳しい筋トレだが、ひざをついたずぼら腕立てなら初心者でもOK。

Step1・ひざをついて腕立ての姿勢をとる

 ひざをつき、手を肩幅に開いて真っすぐ下ろして床につき、わきを締める。ひざからわき、首のラインが直線になるように、お腹に力を入れてスタートの姿勢をとる。

Step2・ひじを曲げて上半身を床に近づける

胸を床に近づけるほど効果UP! わきをしっかり締めて。開くのはNG
胸を床に近づけるほど効果UP! わきをしっかり締めて。開くのはNG

 ひじを曲げながらゆっくりと胸を下ろし、1秒間キープする。このとき、二の腕の後ろ側の筋肉(上腕三頭筋)と大胸筋を意識する。

 腕立て伏せの際にわきが開くと、大胸筋など胸ばかりが鍛えられるのでNG。二の腕に効かせるには、わきをしっかり締めて。

Step3・ひじを伸ばし元の姿勢に


POINT・自分の筋力に合わせて負荷を変えよう

 「ずほら腕立て」でもムリ!という人は、踏み台や椅子に手を置き、手の高さをあげるとやりやすい。逆に物足りないなら、ひざを伸ばした普通の腕立て伏せをしよう。


小笠原理紀
名古屋工業大学 生命・応用化学専攻 生命・物質化学分野 准教授
小笠原理紀 東京大学大学院修了。博士(科学)。立命館大学専門研究員、東京大学大学院助教を経て、2015年より現職。運動による筋肉の肥大や加齢による萎縮などの制御メカニズムを研究。

取材・文/武田京子 写真/稲垣純也 モデル/MIKA

日経ヘルス2019年4月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります