筋トレはキツイし毎日できない? でもそれでいいのです。前回紹介した通り、1日5分、週3日の筋トレで十分な効果が得られるのです。今回は、下半身の筋トレ方法を見ていきましょう。

【「これだけ筋トレ」をマスターしよう】
・1日5分でできる「これだけ筋トレ」で筋肉貯金しよう
・「下半身のこれだけ筋トレ」で筋合成、ヒップアップ効果 ←今回はここ
・「上半身のこれだけ筋トレ」でデコルテと二の腕を締める

「下半身のこれだけ筋トレ」は下半身の後ろ側に効く

 いつまでも軽快に歩ける体づくりには、下半身の筋肉が大事。女性にお薦めの筋トレは、足を開いた状態から始める「その場ランジ」だ。もも裏の大きな筋肉「ハムストリングス」とお尻の大殿筋などに効く動きで、ここが大きくなっても太ももは太く見えにくい。「モデルの脚がスラリとしているのは、ハムストリングスを鍛えているからと聞く」(名古屋工業大学の小笠原理紀准教授)。

主にお尻の筋肉(大殿筋)、ハムストリングス(大腿二頭筋など)に効き、ヒップアップ効果が得られる。ハムストリングスは大きな筋肉だが、体の背面にあるため鍛えても脚が太く見えにくいのが女性にはメリットといえる
主にお尻の筋肉(大殿筋)、ハムストリングス(大腿二頭筋など)に効き、ヒップアップ効果が得られる。ハムストリングスは大きな筋肉だが、体の背面にあるため鍛えても脚が太く見えにくいのが女性にはメリットといえる

 効果的に鍛えるには、大きく足を開き、胸をできるだけ前のひざに近づけること。こうすることで大殿筋とハムストリングスがぐっと伸び、大きな負荷がかかる。

 「筋トレは、キツイと感じるぐらいがちょうどいい負荷。楽にできるようなら、1回の動作にかける時間を長くする『スロトレ』にすると負荷が増し、筋トレ効果が高まる」と小笠原准教授。「ランジ」なら、ひざの曲げ伸ばしにそれぞれ3秒ずつかけるとより負荷が高まる。

スラリ脚を目指すなら「ランジ」がいい

左・スクワットは、大腿四頭筋が大きくなりももが太く見えることも 右・ランジはもも裏を鍛え下半身の筋肉のバランスが整う
左・スクワットは、大腿四頭筋が大きくなりももが太く見えることも 右・ランジはもも裏を鍛え下半身の筋肉のバランスが整う

 スクワットで最も鍛えられるのが太ももの前側にある大腿四頭筋。やりすぎると、脚の外側に筋肉が張り、ももが太く見えることも。ランジなら主に後ろ側の筋肉とお尻を鍛えられ、スッキリしたシルエットに。