「下半身のこれだけ筋トレ」で筋合成、ヒップアップ効果

太もも裏側、お尻に効く「その場ランジ」

　「その場ランジ」は、お尻とももの裏側の筋肉を大きく伸ばし、縮める筋トレ。1歩踏み出す一般的なランジと異なり、足を開いた状態から始めるので、初心者でもグラつきにくい。Step1からStep3の動きを左右15回ずつ行おう。

Step1・足を前後に大きく開いて立つ

　肩幅よりも広くなるよう両足を前後に開いて立つ。前に出した足のかかとを床にしっかりつける。体がぐらつくようなら壁や安定した椅子の背などに手をついてもいい。

Step2・ひざを曲げ、ゆっくり腰を落とす

胸とひざの距離が近いほど効果UP！ 股関節前側のストレッチにしてしまうのはNG

　前に出した脚のひざに両手をのせ、上半身を前に倒しながら1～2秒かけ両ひざを曲げる。背すじは伸ばし、前脚のもも裏とお尻の筋肉を意識する。

　いわゆる「アキレス腱伸ばし」や、脚の付け根の前側のストレッチとは違う。お尻からももの裏側を意識して、腰を落としていく。

Step3・ゆっくり腰を上げ、元の姿勢に戻す

　体の反動を使わず、前足で床を押すようにゆっくりとひざを伸ばし、1のポジションに戻る。

POINT・お尻～もも裏が伸びているのを実感しよう

　胸とひざを近づけると、お尻の大殿筋ともも裏のハムストリングスが大きく伸びる。動きが大きいほど、筋肉への負荷が高く、筋トレ効果もアップ。伸びを感じながら行うのがコツ。

　次回は、上半身のトレーニング方法を紹介します。
　こちら ⇒ 「上半身のこれだけ筋トレ」でデコルテと二の腕を締める

小笠原理紀
名古屋工業大学 生命・応用化学専攻 生命・物質化学分野 准教授

東京大学大学院修了。博士（科学）。立命館大学専門研究員、東京大学大学院助教を経て、2015年より現職。運動による筋肉の肥大や加齢による萎縮などの制御メカニズムを研究。

取材・文／武田京子　写真／稲垣純也　モデル／MIKA　イラスト／三弓素青