筋トレの極意とは?

左・「上半身のこれだけ筋トレ」でバストアップ&二の腕引き締めを目指そう。右・「下半身のこれだけ筋トレ」で姿勢が安定、老化を防ぐ。太もも、お尻が引き締まる
左・「上半身のこれだけ筋トレ」でバストアップ&二の腕引き締めを目指そう。右・「下半身のこれだけ筋トレ」で姿勢が安定、老化を防ぐ。太もも、お尻が引き締まる

 前ページで、実は、2~3週さぼっても筋トレ効果は持続するということが分かった。ここでは、より効率よく筋トレ量を増やすための「極意」をチェックしよう。

極意1・筋トレは毎日やるな、週2~3回がベスト!

 筋トレの頻度が高いと、たんぱく質の合成が高まりにくくなってしまう。1回の筋トレで、たんぱく質の合成は24~48時間高まっているので、毎日はやらないほうがいい。

極意2・普段甘やかしがちな部位こそ鍛えるべし!

 普段あまり使っていない筋肉は、筋肉が増える伸びしろがあるから、筋トレ効果大! 歩行などに大事なお尻や太ももの筋肉だけでなく、胸や二の腕などを鍛えるのもいい。

極意3・筋肉が疲れることが大切、15回できる強度で!

 筋トレは、筋肉が疲れるところまで負荷をかけることが大切で、ある程度の回数を繰り返したほうがいい。筋トレ初心者の場合は、15回で限界と感じるような強度で。

 次回は、すぐに実践できる、下半身のトレーニング方法を紹介します。
 こちら ⇒ 「下半身のこれだけ筋トレ」で筋合成、ヒップアップ効果

小笠原理紀
名古屋工業大学 生命・応用化学専攻 生命・物質化学分野 准教授
小笠原理紀 東京大学大学院修了。博士(科学)。立命館大学専門研究員、東京大学大学院助教を経て、2015年より現職。運動による筋肉の肥大や加齢による萎縮などの制御メカニズムを研究。

取材・文/武田京子 写真/稲垣純也 モデル/MIKA

日経ヘルス2019年4月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります