アンチエイジング効果が次々と確認されている「早歩き」。でも、息が上がってなかなか長時間は続けられない! そんな常識を覆す「疲れない早歩き」の方法があります。体脂肪が減り、筋肉まで増えるという効果も確認済みの歩き方です。散歩や通勤の習慣にしよう。
「早歩き+普通歩き」のオン&オフウオーク
早く歩く人は認知症になりにくい、寿命が長い──。「早歩き」のアンチエイジング効果が次々と明らかになっている。
実は早歩きは、有酸素運動であると同時に「筋肉を増やす筋トレ効果もある」と話すのは信州大学医学部 能勢博特任教授だ。
「普通のスピードで1日1万歩をいくら続けても筋肉は増えない。しかし、全速力の7割以上のスピード(最大体力の70%以上)で1週間に60分歩くと、数カ月で筋肉が増え、体力が高まることが分かっている」(能勢特任教授)。筋肉が増えれば代謝が上がり、より太りにくい体になる。
しかし、長時間早歩きを続けるのは難しい。そこで能勢特任教授が考案したのが「インターバル速歩」だ。これは、息が上がるほどの早歩き(オン)と普通歩き(オフ)を3分ずつ繰り返す歩き方だ。
早歩きをすると、血中に乳酸ができて運動を続けるのがつらくなるが、「3分間、普通に歩く間に乳酸が代謝され、再び速歩ができるようになる」と能勢特任教授。また「速さが普通歩きに切り替わるときに、早歩き中に収縮する筋肉で圧迫され気味だった血管が一気に拡張することで、血管が若返る」(能勢特任教授)。
これまでに6000人以上が実践し、効果を実証してきた。6分1セットを週20セット行うと、筋力が上がる、血糖値、血圧など生活習慣病の指標が改善するなどが明らかに。
最近は遺伝子レベルでのアンチエイジング効果も確認された。早歩きと普通歩きを組み合わせた「オン&オフウオーク」を6カ月続けると、「計算上、10歳以上若返ったことになる」(能勢特任教授)という。
筋肉がつき、若返る早歩き。通勤の往復時に2セット(12分)ずつやれば、週5日間でOKだ。
オン&オフウオークでアンチエイジング&ダイエット効果を確認