ステップ3　お尻を鍛えてボリュームUP

お尻を下側から押し上げる
激ワイド尻トレ

　両足を大きく広げて行うスクワットは、特に大殿筋下部と内転筋にきく。股関節が痛くなるので反動を使って動くのはNG。バランスがとりにくい人は机などに手を添えて行おう。ゆっくり10回。

【1】両足をできるだけ 大きく広げて立つ
両足を肩幅の1.5倍以上に広げて、つま先を外側に向ける。両手は腰に添える。息を吸う。

【2】ひざを深く曲げながら腰を真下へ
吐きながら両ひざが120～90°に曲がるまで腰を真下に下ろす。ひざは常につま先と同じ向きで。

お尻の上側をボリュームアップ
片脚リフト尻トレ

　片脚だけで体重を支え、特に大殿筋上部と中殿筋に強い負荷をかけながら伸ばしていく。お尻の高い位置に筋肉を盛り、トップを引き上げてヒップアップ。セルライト対策にもいい。ゆっくり10回。

【1】両手を脚の付け根に添えて立つ
両足を腰幅に開いて立つ。脚の付け根に両手を添え、左足を後方で上げる。息を吐きながら右脚の付け根から曲がって前傾する。

【2】お尻を引きながらひざを曲げる
右のお尻と太もも裏側に伸びを感じるまでゆっくりと右ひざを曲げる。戻るときもゆっくり伸ばす。10回くり返す。腰は反らない。反対側も同様に。

岡田 隆
日本体育大学 体育学科准教授
岡田 隆 理学療法士、日本体育協会公認アスレティックトレーナー。大学で教鞭をとるほか、柔道男子や水球の日本代表強化スタッフを務める。“バズーカ岡田”の名でTVでも活躍。『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』（サンマーク出版）など著書多数。

取材・文／長島恭子　写真／鈴木 宏　モデル／大浦サト