ステップ2　お尻の筋肉を目覚めさせる

お尻の筋肉だけ使う練習をする
3秒スクイーズ

　日ごろ意識していなかったお尻の筋肉を目覚めさせ、後の筋トレの効果を上げるエクササイズ。できる限りの力を込めて、お尻の筋肉をしっかり縮めるのがコツ。お尻の下部と太ももの境目作りにも効果的。3秒×1〜5回。

【1】両手・両ひざをつき、よつばいになる
両手・両ひざを床についてよつばいになる。両手は肩の下に置き、両足のつま先は床に立てる。ひざは90度に曲げておく。

【2】右ひざを上げて、お尻に力を入れてキープ
息を吐きながら、右脚のそけい部が伸びるまでひざ上げる。右のお尻に力をギュッと入れて3秒キープ。動作の最中、腰が反らないように注意。1～5回くり返す。左脚も同様に行う。

腰が反りやすい人は
腰が反ったり背中に力が入ったりすると大殿筋に正しく刺激が入らない。お腹の下にイスを入れて行うと、余計な力が抜け、腰も反らずに安定する。