腸すっきり効果抜群のヘルシーご飯
混ぜるだけ雑穀ちらし

[1人分]301kcal・食物繊維1.6g・塩分1.8g

【材料(2人分)】
乳酸キャベツ…80g
雑穀ご飯…茶碗2杯分(300g)
明太子…1/2腹
ゴマ油…小さじ1/2〜1
青ジソ…4枚

【作り方】
1. 青ジソは千切りにして、水に5分さらして水気を取る。
2. ボウルにほぐした明太子、ゴマ油を入れて合わせたら、雑穀ご飯を加えてよく混ぜる。乳酸キャベツを加えてさっくり混ぜ、器に盛り、上から青ジソを散らす。

【POINT】
乳酸キャベツを加えれば、少量のご飯でも満足できる。「雑穀や豆の食物繊維、発酵食品、オイルの組み合わせ。腸に効きます」(井澤さん)。

スパイシーでご飯のお供にも最適
乳酸キャベツと春雨の麻婆カレー炒め

[1人分]302kcal・食物繊維3.4g・塩分4.0g

【材料(2人分)】
乳酸キャベツ…200g
緑豆春雨(乾燥)…50g
合い挽き肉…100g
ショウガ…1/2かけ
ゴマ油…大さじ1
豆板醤…小さじ1/2
調味料
(A)酒…大さじ2
(A)水…大さじ4
(A)カレー粉…小さじ1/2〜1
(A)オイスターソース…小さじ2
(A)醤油…小さじ1/2
(A)粉山椒またはガラムマサラ(あれば)…少々

【作り方】
1. 春雨はぬるま湯(分量外)で戻し、食べやすく切る。ショウガは皮つきのまま千切りにする。
2. フライパンにゴマ油を入れて加熱し、ショウガと豆板醤を炒め、挽き肉を加えて炒める。
3. 挽き肉の色が変わったら春雨とAの調味料を入れて味つけし、最後に乳酸キャベツを加えてさっと炒める。

【POINT】
代謝アップ効果のあるスパイスたっぷりで食欲が進む一品。乳酸キャベツはパスタや焼きそばなどの麺類にもよく合う。

乳酸キャベツのなるほど!
昔から体にいいとされ、世界各地で重宝されてきた発酵食「乳酸キャベツ」。その魅力をもっと知るためのトピックスをご紹介。

国によって呼び方が違う
ドイツで生まれたザワークラウトは、仏語ではシュークルート、オランダ語ではズールコールと呼ばれる。大航海時代、瓶詰めにして船に積まれ、ビタミンC不足の予防に役立った。ドイツ移民の多い米国やカナダでも食べられている。

「乳酸白菜」なども作れる
キャベツだけでなく、白菜や大根、キュウリ、小松菜などの野菜や果物でも、乳酸菌による発酵食品は作れる。市販の漬物で使われているような野菜なら原則OK。ただし、ゴボウなどあくの強い根菜は向かない。

「漬け汁」だけが飲み物として売られている
酵素や菌が生きている「リビングフード」として、発酵食の人気が高まる米国では、「ザワークラウトジュース」の名で、塩辛くて酸っぱい漬け汁だけが瓶に入って売られている。少量をグラスでぐいっと飲んで、腸内環境を整える。

井澤由美子
料理家・調理師・国際中医師・国際中医薬膳師
井澤由美子 乳酸キャベツの名づけ親。手作りの発酵食や保存食作りの良さを伝えている。食材の効能と素材の味が際立つシンプルな料理を中心に、実践しやすい薬膳の考えや、発酵食のレシピ開発など、体を健やかに保つ、食との付き合い方を提案する。『きょうの料理』(NHK)などの料理番組の他、企業CM、商品開発などを手がける。『体がよろこぶお漬け物』(誠文堂新光社)など著書多数。

取材・文/渡辺満樹子 写真/今清水隆宏 レシピ考案・料理/井澤由美子 構成/大屋奈緒子(日経ARIA編集部)

日経ヘルス2016年7月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります