まだある、あえるだけレシピ3品

上から乳酸キャベツの梅納豆あえ、塩ヨーグルトと乳酸キャベツのサラダ、豆とパクチーのオイルサラダ
上から乳酸キャベツの梅納豆あえ、塩ヨーグルトと乳酸キャベツのサラダ、豆とパクチーのオイルサラダ

最強の発酵食品同士の組み合わせ
乳酸キャベツの梅納豆あえ

[1人分]70kcal・食物繊維1.0g・塩分2.0g

【材料(2人分)】
乳酸キャベツ…100g
納豆…1パック(付属の辛子、たれも)
梅干し…大1個
酢…小さじ2

【作り方】
1. 梅干しは種を取り、梅肉を手でちぎる。
2. 辛子以外の材料をすべて混ぜて器に盛り、辛子を上にのせる。

【POINT】
納豆に酢を加えてよく混ぜると白く泡立ち、粘りとにおいが抑えられて食べやすくなる。「寝る前に食べると翌日のお通じが違います」(井澤さん)。

爽やかなヨーグルトにハーブが香る
塩ヨーグルトと乳酸キャベツのサラダ

[1人分]36kcal・食物繊維1.4g・塩分4.0g

【材料(2人分)】
乳酸キャベツ…150g
ペパーミント(みじん切り)…大さじ1
パセリ(みじん切り)…大さじ1
プレーンヨーグルト…大さじ5
塩…2〜3つまみ

【作り方】
材料をすべて混ぜ合わせる。

【POINT】
ヨーグルトも乳酸菌による発酵食品。乳酸キャベツと味の相性がよく、お腹すっきり効果をアップさせる。ハーブはバジルやディルなどでもいい。

たんぱく質をプラスして栄養バランスアップ
豆とパクチーのオイルサラダ

[1人分]167kcal・食物繊維6.9g・塩分2.0g

【材料(2人分)】
乳酸キャベツ……100g
ミックスビーンズ…1缶(120︎g)
パクチー…3〜4本
トマト(小)…1個
レモン果汁…半個分
オリーブオイル…大さじ1
塩・コショウ…各少々

【作り方】
1. パクチーは2cm長さに切る。トマトは粗く刻む。
2. 材料をすべて混ぜ合わせる。

【POINT】
乳酸菌に豆のたんぱく質、レモンのビタミンC、オイルを組み合わせた女子力アップに効くレシピ。オイルは体によいn-3系などでアレンジしてもOK。

 次回は、乳酸キャベツを使った夕食のおかずレシピを紹介します。

こちらへどうぞ ⇒ 夕食のおかずにも乳酸キャベツを うまみが生きるレシピ

井澤由美子
料理家・調理師・国際中医師・国際中医薬膳師
井澤由美子 乳酸キャベツの名づけ親。手作りの発酵食や保存食作りの良さを伝えている。食材の効能と素材の味が際立つシンプルな料理を中心に、実践しやすい薬膳の考えや、発酵食のレシピ開発など、体を健やかに保つ、食との付き合い方を提案する。『きょうの料理』(NHK)などの料理番組の他、企業CM、商品開発などを手がける。『体がよろこぶお漬け物』(誠文堂新光社)など著書多数。

取材・文/渡辺満樹子 写真/今清水隆宏 レシピ考案・料理/井澤由美子 構成/大屋奈緒子(日経ARIA編集部)

日経ヘルス2016年7月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります